3 maart 2021
Bewegen is gezond, maar voor mensen in een rolstoel niet eenvoudig. Hoe kun je zittend de doorbloeding in je hele lichaam stimuleren?
Allereerst maar eens de vraag beantwoorden waarom fitness-oefeningen doen zo waardevol kunnen zijn. We sommen enkele voordelen op:
- Je houdt je gewicht beter onder controle. Beweging stimuleert immers de spijsverbetering die trager wordt bij langdurig stilzitten.
- Het is goed voor je lichamelijke conditie: een betere lichaamshouding, betere bloedcirculatie en rompstabiliteit. Dit kan ook helpen om pijnklachten te verminderen
- Het stimuleert de aanmaak van endorfine in je lichaam.
- Meer spierkracht en soepelheid kunnen je onafhankelijkheid en zelfstandigheid vergroten en meer energie geven voor de dagelijkse bezigheden.
4 tips rolstoel-fit
Ga voor elke oefening rechtop in je rolstoel zitten en herhaal de oefening 10 keer.
- Duw je armen zo ver mogelijk naar voren zonder je gewrichten te blokkeren, houd je handen naar beneden. Buig vervolgens je ellebogen naar je toe en trek dan je armen achteruit totdat je ellebogen achter je lijf zijn. Trek je schouderbladen samen.
- Houd een bal voor je borst vast met beide handen. Druk zo hard mogelijk met je handen in de bal en voel hoe je je borstspieren aanspant. Duw de bal vervolgens naar voren en blijf ‘m indrukken.
- Strek je armen recht vooruit en draai langzaam naar rechts. Doe dat zover je kunt zonder jezelf pijn te doen. Houd deze positie even vast en draai terug naar het midden. Draai vervolgens naar links en doe hetzelfde.
- De volgende oefening is uit te voeren door mensen met een bepaalde gradatie van verlamming: span de spieren in je bovenlichaam aan. Plaats je voeten plat op de grond of op je voetplaat. Til langzaam één van je benen zover als je kunt op en buig je knie naar je toe. Houd vijf seconden vast. Zet je voet weer neer en begin met je andere been.
Aan de slag! Maar eerst dit:
Het is altijd zinvol om eerst met een (sport-)arts of fysiotherapeut te overleggen wat in jouw situatie verstandig is, en welke oefeningen bij je passen.
Ter inspiratie kun je al wel op internet op zoek gaan naar oefeningen en informatie om een beeld te krijgen van de mogelijkheden. Zo zijn er op YouTube diverse (buitenlandse) video’s te vinden met oefeningen. Bijvoorbeeld de Wheel Chair Workout of oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van een stretchband.
Geen zin in fitness? Wellicht kun je dan denken aan het beoefenen van een sport
Zoek je een sport waarbij je niet alleen je fysieke conditie verbetert, maar ook je concentratievermogen? Denk eens aan boccia. Dit is een mikspel dat een beetje lijkt op jeu de boules. Het doel: blauwe of rode ballen zo dicht mogelijk bij de witte bal gooien. Je kunt deze sport zowel in je eentje als met een team doen. Boccia is nog niet zo bekend, maar wordt op internationaal niveau gespeeld. Meer informatie: gehandicaptensport.nl/onze-sporten/boccia
In dit artikel van Kenniscentrum Sport lees je nog veel meer informatie over de mogelijkheden.
Sportrolstoel testen
De overstap maken naar een sportrolstoel? Dan wil je waarschijnlijk eerst even testen wat je prettig vindt. Veel verenigingen hebben rolstoelen te leen om het sporten een tijdje te proberen. Soms biedt de gemeente zelf ook een leen-sportrolstoel aan. Handig om erachter te komen wat je fijn vindt en bovenal: of de sport ook echt is wat je ervan verwacht.
Lesje sportrolstoel
- Ze worden bijna altijd op maat afgesteld of gemaakt.
- Atletiek, basketbal, hockey, handbiken: elke sport stelt weer andere eisen aan een rolstoel.
- Met spaakbeschermers en fixatiegordels kun je de rolstoel veiliger maken.
- Je kunt er niet lang in zitten.
- Ze kantelen heel snel, daarom is een goede romp- en zitbalans belangrijk.
- Er bestaan verschillende soorten zitkussens voor, bijvoorbeeld antidoorligkussens.
- Je kunt een losse handaandrijving aan de rolstoel koppelen (handbikes.
Feit of fabel?
Met een gewone rolstoel kun je niet sporten
Fabel. Om je eerste trainingsmeters te maken, kun je met je ADL-rolstoel prima van start. Sommige sporten kun je ook doen in een elektrische rolstoel. Dansen en e-hockey (elektrisch rolstoelhockey) bijvoorbeeld.
Een sportrolstoel moet je helemaal zelf betalen
Fabel. Voor de aanschaf van een sportrolstoel kun je een vergoeding aanvragen volgens de Wet maatschappelijke ondersteuning (Wmo) of de Wet langdurige zorg (CIZ). De toestemming laat vaak wel even op zich wachten.
Het maakt niet uit wat voor ondergrond de sportzaal heeft bij rolstoelzaalsporten
Fabel. Voor rolstoelzaalsporten is een zaal met houten vloer beter omdat met name linoleumvloeren het rollen zwaarder maken
Bij een dwarslaesie kun je makkelijk de schouders overbelasten
Feit. Zorg daarom voor een goede warming-up, rek en strek regelmatig, en werk aan je spierkracht, balans en conditie.